Proteini

Proteinski prah i proteinski napici

Protein je osnovni građevni blok svih stanica i tkiva, koji se sastoji od aminokiselina. Obavlja mnoge funkcije u ljudskom tijelu, npr. građevinski, prometni, regulatorni ili zaštitni. Zajedno s mastima i ugljikohidratima spadaju u osnovne makronutrijente, čiji dovoljan unos prvenstveno treba osigurati raznolikom prehranom.

U sportskoj prehrani pak protein je dodatak prehrani (obično u obliku praha) koji sadrži najmanje 70% proteina. Proteinski prah se koristi za jednostavnu dopunu proteina u ljudskom tijelu, bez obzira na trenutni fitness cilj.

Za što su dobri proteini?

Dovoljan unos proteina važan je za pravilno funkcioniranje cijelog organizma. To je još važnije kada pokušavate smanjiti težinu, dobiti mišićnu masu ili povećati tjelesnu aktivnost. Unos proteina:

• pomaže u održavanju mišićne mase,
• podržava funkciju metabolizma,
• podržava regeneraciju,
• smanjuje osjećaj gladi,
• podržava zdravlje kostiju.

Proteini 101 ili izbor proteina za početnike

Proteinski dodatak može se odabrati na temelju nekoliko kriterija. Jedan od najvažnijih čimbenika koji određuju kvalitetu proteina je njihovo podrijetlo. S ovog gledišta mogu se razlikovati dva osnovna izvora - životinjski i biljni.

Životinjske bjelančevine

Životinjske bjelančevine su bolja vrsta bjelančevina, posebice zbog bolje iskoristivosti i kvalitete bjelančevina, što je određeno složenim spektrom esencijalnih aminokiselina. Životinjske bjelančevine možemo dalje podijeliti na:

• Mliječne bjelančevine predstavljaju samo manji dio kravljeg mlijeka koje se može koristiti u prehrambenoj industriji za obogaćivanje proizvoda bjelančevinama ili kao zaseban proteinski pripravak. Sastoji se od kazeina (80%) i sirutke (20%).
• Protein sirutke, poznat i kao protein sirutke, sadrži 70‑95% proteina, te je jedan od najkvalitetnijih i prije svega najpopularnijih izvora proteina. Dostupan je u tri različita oblika - koncentrat, izolat, hidrolizat - koji se razlikuju po načinu proizvodnje, sadržaju i svojstvima. Protein sirutke je brzo probavljiv izvor proteina, što ga čini prikladnim nakon treninga.
  • Koncentrat sirutke univerzalni je proteinski dodatak s nenadmašnim omjerom cijene i učinka. Ovo je najpopularniji protein na tržištu, koji ima bolji okus zbog udjela masti i šećera.
  • Izolat sirutke karakterizira visok udio proteina i nizak udio masti i laktoze - stoga može biti prikladan čak i za osobe s intolerancijom na laktozu.
  • Whey hidrolizat ili hidro je enzimatski razdvojeni protein koji se lakše apsorbira i brže opskrbljuje mišićno tkivo. Nedostatak mu je visoka cijena.
• Protein kazein, s druge strane, pripada skupini sporo probavljivih proteina. Obično sadrži 70‑80% proteina i povećava koncentraciju aminokiselina u krvi na dulje vrijeme. Zahvaljujući svojim svojstvima posebno je popularan u kasnim večernjim satima (otuda i naziv noćni protein ).
• Protein jajeta možete kupiti u dva različita oblika – tekućem ili osušenom. Osušeni bjelanjak sadrži oko 80% proteina, dok tekući bjelanjak sadrži samo 10%. Njihova prednost je gotovo zanemariva količina ugljikohidrata i masti, ali značajan nedostatak je okus.
• Goveđi protein sadrži do 90% proteina, a iako je protein životinjskog podrijetla, njegova korisnost za izgradnju mišićne mase niska je u usporedbi s proteinom sirutke. To je zato što sadrži manje esencijalnih aminokiselina koje su glavni čimbenik za poticanje stvaranja mišićnih proteina.
• Proteini insekata predstavljaju budućnost prehrane za mnoge ljude. A sadržaj od čak 90% proteina, nula udjela ugljikohidrata i značajan udio zdravih masti čini ih sasvim ispravnima.

Višekomponentni protein je posebna vrsta u kojoj je spojeno nekoliko proteina različite probavljivosti, zahvaljujući čemu su mišići opskrbljeni proteinima dulje vrijeme. Uobičajena kombinacija je mješavina proteina sirutke (najčešće koncentrata i izolata) i kazeinskog proteina, ali dodatak jaja ili drugog proteina nije iznimka.

Biljne bjelančevine

Biljni proteini predstavljaju manje vrijednu alternativu životinjskim proteinima, što je posljedica nepostojanja kompleksnog spektra aminokiselina - neke aminokiseline su manje zastupljene, a neke u potpunosti nedostaju (može se riješiti dodacima aminokiselina). Zbog nepostojanja životinjske komponente, često se nazivaju veganskim proteinima. Stoga su također prikladni za osobe s alergijom na proteine kravljeg mlijeka ili intolerancijom na laktozu. Najčešći i najbolji biljni proteini uključuju:

• Sojin protein je najčešće korišteni biljni protein, koji ima usporediv učinak s proteinima životinjskog podrijetla, ali je potrebno povećati njegovu dozu. Treba biti oprezan s velikom konzumacijom (više od 60 g dnevno), jer može uzrokovati probavne smetnje
• Protein konoplje trenutno je jedan od najpopularnijih biljnih proteina, kao i većina ostalih proizvoda od konoplje. Međutim, u smislu izgradnje mišića i razvoja snage, to nije najbolje.
• Protein graška jedan je od najkvalitetnijih biljnih proteina. Bogata je vlaknima, a također i leucinom, kao aminokiselinom s najvećim anaboličkim potencijalom.

Zbog nepotpunog aminokiselinskog spektra pojedinih biljnih izvora, biljne bjelančevine se često kombiniraju, što povećava njihovu iskoristivost. Jedna od najboljih kombinacija uključuje proteine graška i riže, koje također koristimo u našim biljnim proteinima.

Oznake kvalitete

Kod proteinskih dodataka prehrani možete naići na brojne oznake koje označavaju kvalitetu proteina. Najčešći nazivi su CFM, Grass‑Fed ili nativni protein:

• CFM proteini odnose se na proteine proizvedene tehnologijom filtracije unakrsnog protoka, što je tipično za gotovo sve današnje proteine sirutke;
• Grass‑Fed proteini proizvedeni su iz mlijeka krava koje se hrane slobodnom pašom, zbog čega imaju povoljniju zastupljenost masnih kiselina te su samim time najkvalitetniji proteini. Možete probati Grass‑Fed Whey Protein ili Grass‑Fed Whey Protein Isolate iz naše ponude;
• za proizvodnju nativnih proteina koristi se svježe mlijeko, a ne "otpadna" sirutka koja je nusproizvod mliječne industrije. Ovo je protein visoke kvalitete, a takve su i cijene.

Proteini po ukusu

Hoće li to biti proteinski evergreen u obliku vanilije, čokolade, banane i jagode ili nešto nekonvencionalno? Proteinski okusi eksplodirali su posljednjih godina i ništa vas ne sprječava da uživate u proteinskom napitku kao što je popularna latte sa začinima od bundeve, kolač od sira od borovnice ili chai latte.

Univerzalna uporaba u tom smislu je protein bez okusa, koji ne sadrži nikakve aditive i 100% je čist. Može se aromatizirati liofiliziranim prahom, kakaom ili drugim sastojcima.

Ipak, poželjno je provjeriti podrijetlo svih aroma – jesu li sintetička ili kvalitetna prirodna bojila i arome? Srećom, doba jeftinih zamjena polako odlazi u prošlost, no ipak je poželjno provjeriti sastav pojedinih proteina.

Kada i kako koristiti proteine?

Najčešće se proteini koriste oko treninga (u ovom slučaju idealno je pomiješati proteine s vodom ) zajedno s drugim tvarima koje poboljšavaju fizičku izvedbu, pomažu u regeneraciji i kasnijem rastu mišićne mase. Međutim, proteinski napici mogu se piti bilo kada tijekom dana (čak i u kombinaciji s mlijekom) kako bi se nadopunio ukupni unos proteina. Više možete saznati u članku u kojem objašnjavamo kada piti proteine.

Proteinski shake samo je jedna od mnogih upotreba proteinskog praha. Također se može koristiti za kuhanje, pečenje, pravljenje frapea, palačinki ili čak pravljenje domaćeg sladoleda. Inspiraciju za jela s proteinima možete crpiti iz Aktin recepata.

Koliko proteina uzimati dnevno?

Preporučeni dnevni unos proteina ovisi o dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti, količini mišićne mase, fitness ciljevima i cjelokupnom zdravlju. Opće preporuke uključuju :

Potreba za povećanim unosom proteina javlja se i kod trudnica ili starijih osoba koje gube mišićnu masu u tijelu. Dugoročno gledano, preporučljivo je da proteinski dodaci čine manji dio dnevnog unosa proteina. Osnova uvijek treba biti raznolika prehrana. Više možete saznati u članku u kojem iscrpno analiziramo dnevni unos proteina.

Koji dodatak trebam uzeti ako želim najbolje...

…proteini za mršavljenje?

Dovoljan (povećan) unos proteina je neophodan kada pokušavate smanjiti težinu - protein će podržati brzinu metabolizma, spriječiti gubitak mišićne mase, a osim toga, ima najveći kapacitet zasićenosti od svih makronutrijenata. S ove točke gledišta, gotovo svi proteini mogu se smatrati prikladnim dodacima kada pokušavate izgubiti težinu.

Čini se da je izolat sirutke najbolji dodatak prehrani zbog niskog udjela šećera i masti. Vrijedi isprobati i neke dodatke koji su izravno namijenjeni smanjenju - npr. Vilgain Diet Whey, koji je dodatno obogaćen prirodnim ekstraktima koji potiču mršavljenje.

…protein za rast mišića?

Proteini su građevni blokovi svakog mišićnog vlakna, a čak i kada pokušavate izgraditi mišiće, povećani unos proteina ne može se izbjeći. S gledišta omjera cijene i učinka, protein sirutke je najbolji protein koji lako i brzo nadoknađuje proteine u bilo koje doba dana.

Proteini se u jelovniku mogu nadopuniti "noćnim" proteinom kazeinom, koji se odlikuje sporom apsorpcijom i sprječava katabolizam mišića tijekom noći. Kod dobivanja na težini i mišićima bitan je i kalorijski suficit u čemu može pomoći proteinsko‑ugljikohidratni gainer.

…protein za pečenje?

Peciva, deserti i druge poslastice idealan su način za uključivanje dodatnih proteina u "dosadnu" rutinu prehrane. Međutim, problem nastaje odmah pri odabiru odgovarajućeg proteina. Svatko tko je ikada pekao s klasičnim proteinima zna da se proteini, ako se njima nepažljivo rukuje, lako zgrudavaju, a dobiveni proizvod rijetko je savitljiv i pahuljast. Iz tih razloga razvili smo jedinstveni protein za pečenje koji neće razočarati nijednog kuhara.

Ostali proteinski dodaci prehrani

Proteinski prah ili R2D proteinski napitak nije jedini dodatak prehrani koji pomaže u dovoljnom unosu proteina. Ako već "jedete" proteine u tekućem obliku, možete isprobati druge izvore kvalitetnih proteina :

• proteinske pločice,
• suho meso,
• proteinski namazi,
• proteinske žitarice,
• protein mug cake ili
• proteinske palačinke.

Ako ne znate za kojim biste proteinom posegnuli, posjetite naš magazin gdje ćemo vas savjetovati kako odabrati pravi protein. Ako tražite zajamčenu kvalitetu, isprobajte naše Vilgain proteine koji su 100% prirodni.